【孕婦飲食】即睇懷孕初期飲食小貼士、禁忌及健康菜單

懷孕初期，營養均衡攝取至關重要，因此，孕婦需特別注重飲食營養，以確保寶寶能健康發育。孕婦的飲食需求和禁忌與一般人有所不同，本文將簡介懷孕初期飲食的重點。

懷孕初期是寶寶的重要器官快速發展的時期。因此，孕媽媽的營養攝取非常重要，不但要滿足自己的需求，更要確保寶寶能獲得所需的營養。

孕婦飲食原則1：多吃綠葉蔬菜 補充葉酸

葉酸是維持胚胎和胎兒神經系統健康發育所需的關鍵營養。衞生署建議懷孕前至懷孕首三個月的孕媽媽每天需要攝取至少400微克的葉酸量，以促進胎兒中樞神經系統和脊柱的正常形成，降低神經管缺陷的風險。孕媽媽可多攝取深綠色蔬菜，如菠菜、青江菜、油菜等，或是選擇肝臟、黃豆製品等食物。

孕婦飲食原則2：多吃含碘食物 

碘是維持甲狀腺正常功能、生長和發育所需的微量元素。世衞建議孕婦每天攝取250微克碘，可透過食用含碘量較高的食物，如海藻類、海產類、蛋黃、奶製品等來補充。根據全港人口健康調查，孕婦及哺乳婦女透過膳食攝取碘並不足夠，因此，建議孕媽媽需要每天服用含至少150微克碘的補充劑，以確保碘的攝取量足夠。

孕婦飲食原則3：多攝取含鐵質食物

鐵質是構成血紅素和肌紅素的關鍵成分，能夠確保氧氣順利輸送到身體各個部位，維持孕婦和胎兒的正常發育。孕期寶寶的鐵質供應依賴媽媽的傳送，並累積在胎兒體內，以供出生後4至6個月使用。孕婦應每天應攝取27毫克鐵質，以確保攝取足夠的鐵質，保障寶寶健康發展。

孕婦飲食原則4：多補充鈣質

鈣質是孕期不可或缺的營養素，是胎兒骨骼和牙齒發育的關鍵。懷孕期間，孕媽媽每天須攝取1,000毫克鈣質，可透過食用低脂牛奶、小魚干、蝦米、牡蠣、海藻、黑芝麻、豆腐、黃豆類製品等高鈣食物來補充。此外，孕媽媽也可以在醫生指導下適量服用鈣片。

孕婦飲食原則5：攝取足夠維生素B12

維生素B12可以增進胎兒神經系統的發展，孕婦若缺乏 B12，亦容易出現貧血情況，建議可以多食用動物性蛋白質，如雞蛋、牛奶、奶製品、肝臟等；不吃肉類或乳製品的素食者，則可透過食用海帶、紫菜、腐竹等食物或服用維生素B12補充劑來獲取，或在醫生建議下補充維生素B12。

孕婦飲食原則6：優質蛋白質

蛋白質是寶寶生長發育不可或缺的營養。懷孕期間，孕婦需要額外攝取10公克的蛋白質，而蛋白質來源中一半以上應來自優質蛋白質，如雞蛋、牛奶、黃豆及其製品、魚肉等。優質蛋白質含有豐富的氨基酸，是胎兒組織和器官發育的基礎。同時，優質蛋白質也能幫助孕婦維持良好的體質，增強免疫力。

孕婦飲食原則7：均衡飲食 少量多餐

懷孕初期因賀爾蒙變化，孕媽媽會容易出現噁心、嘔吐等症狀，因此可採取少食多餐的進食方式，每餐均衡分配，避免一餐少一餐多的情況。

孕婦飲食原則8：保持食物多元化 注意食物衛生

懷孕期間，孕媽媽的飲食要盡量保持多元化，包括五大類食物：穀物類、蔬菜類、水果類、、肉類、魚、蛋、乾豆類和奶類及其代替品，確保各種營養素的均衡攝取，以滿足不同營養需求。同時也要額外注意食物的衛生安全，孕媽媽宜避免進食生食，如刺身、生雞蛋等，確保食物充分煮熟，也要留意食物的保存和處理，保持良好的個人衛生習慣，以降低感染風險。

為了確保孕媽媽與寶寶的健康，以下5大禁忌是孕婦必須留意。

避免飲酒

酒精會直接穿透胎盤,影響胎兒的發育，對智力和身體成長有永久影響，甚至造成流產。因此最安全的做法是孕婦在懷孕期間滴酒不沾。

避免生食

生食容易帶來細菌感染的風險，可能會引發孕婦腹瀉、嘔吐等不適症狀，甚至危及胎兒健康。因此，懷孕期間所有的肉類、海鮮、蛋類等食物都必須徹底煮熟，避免食到有害寄生蟲。

避免攝取過量咖啡因

咖啡、茶、可樂等都是含咖啡因的飲品，咖啡因會使孕媽媽及胎兒處於興奮狀態，影響休息時間，攝取過量更可能會影響胎兒的神經系統發育。建議孕婦每天咖啡因攝取量不要超過200毫克。

避免高糖、高鹽、高脂肪的飲食

吃高油、高糖、高脂肪等加工食品不利於孕婦及胎兒的健康，容易造成體重上升過快、水腫等問題。孕婦應該選擇高纖維、高維生素的健康食材，適量攝取蛋白質、碳水化合物等營養素。

不可過度進補

有些孕婦會擔心營養不足，過度補充營養品，但這可能會造成身體不適，甚至危及健康。建議孕婦可詢問醫生的意見適量地補充缺乏的營養素，如葉酸、碘等，但仍應以均衡飲食為主，避免攝取過多的營養品。

早餐 - 營養滿分

早餐可選擇全穀雜糧類食物，如全麥吐司、燕麥片，搭配優質蛋白質如雞蛋、豆製品，再加上新鮮水果和蔬菜，營養豐富又均衡。建議孕婦可以多喝蔬果汁、補充維生素，也要多吃高膳食纖維及豐富碳水化合物的食物，促進消化、增加體力。

午餐 - 補充能量

孕婦午餐的飲食建議多以高蛋白、高鈣質、含鐵質的食物為主，如魚湯或骨頭湯等這類含有很多鈣質及鐵質的食物，有助胎兒的生長和骨骼發育。

晚餐 - 輕盈養胎

晚餐則宜清淡，以免影響睡眠。孕婦可以選擇蒸煮或清炒的方式烹調，多食用蔬菜、瘦肉、豆製品等食物，並搭配少量主食，讓晚餐既能提供所需營養，又不會過飽。

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資料來源：衞生署、醫院、營養師資料

註﹕本文最後更新日期：2024年7月2日。