如何減少內臟脂肪？標準數值與實用消脂方法全解析

大家都知道脂肪過多不利健康，但你知道甚麼是內臟脂肪嗎？它不像皮下脂肪那樣可以直接看到，卻可能對身體造成更大影響。內臟脂肪的標準數值是多少？會對健康帶來哪些風險？大家又該如何減少內臟脂肪？今次10Life將為大家解析內臟脂肪的標準數值，並提供有效的消脂方法，幫助大家維持理想體態與健康。

內臟脂肪是儲存在腹腔內部、包圍著肝臟、腎臟、腸道等器官的脂肪。適量的內臟脂肪可以保護內臟，但過多則可能影響新陳代謝，增加慢性疾病風險。與內臟脂肪不同，皮下脂肪儲存在皮膚下，可以用手捏起。而內臟脂肪則是隱藏在身體深處，即使體重正常，內臟脂肪仍可能超標，因此需要關注其累積情況。

內臟脂肪難以目測，所以即使體型看起來不胖，內臟脂肪也可能已經超標。到底如何評估自己的內臟脂肪是否過多？而內臟脂肪標準又是什麼？你可以透過以下三種簡單方法來測量，幫助掌握身體狀況，適時調整生活習慣，維持健康體態。

1. 量度腰圍

量度腰圍是評估內臟脂肪最簡單的方法之一。 先準備軟尺，測量時請站直，雙腳與肩同寬，放鬆呼吸，不要刻意縮小腹部。將軟尺圍繞肚臍位置，確保貼合皮膚但不壓迫，然後看看自己的腰圍是否超標：

• 女性：腰圍超過 89 公分（約 35 吋），代表內臟脂肪偏高
• 男性：腰圍超過 102 公分（約 40 吋），代表內臟脂肪偏高
  如果腰圍超過標準，可能表示體內脂肪過多，應開始調整飲食與運動習慣，建議測量兩次，取最接近的數值，確保結果準確。

2. 計算腰臀比計算

腰圍測量雖然簡單，但不同體型的人腰圍標準可能不同，想更精準可以計算腰臀比（WHR） 來評估自己的內臟脂肪級別。
計算方式：腰圍 ÷ 臀圍 = 腰臀比（WHR）

• 女性：腰臀比超過 0.85 屬於腹部肥胖
• 男性：腰臀比超過 0.90 屬於腹部肥胖

腰臀比高代表內臟脂肪累積較多，健康風險較大。 例如，有些人雖然腰圍沒有超標，但腰臀比例仍然過高，這表示脂肪主要堆積在腹部，屬於「蘋果型身材」，罹患高血壓、心臟病及糖尿病的機率較高。

3. 體脂計測量內臟脂肪 

想獲得更準確的數據，可以使用體脂計（如智能體脂磅）來測量內臟脂肪含量。現時，大部分的私人健身房或部分的康文署健身中心均提供這類測量設備，而且有些家用智能體脂磅也具備內臟脂肪測量功能，方便大家隨時監測自己的內臟脂肪級別。

大家可以參考以下的內臟脂肪標準表：
1-9：正常範圍
10-14：內臟脂肪偏高
15 以上：內臟脂肪過高

如果內臟脂肪超標，可能導致代謝異常，增加罹患慢性疾病的風險，因此如果測量結果顯示內臟脂肪數值過高，應積極管理身體，調整飲食習慣，增加運動量，幫助降低內臟脂肪含量。

內臟脂肪過多不但影響體型，更有可能影響健康。當內臟脂肪超標時，可能代表有代謝綜合症的風險。代謝綜合症會引起一系列的健康問題，如高血壓、肥胖、高膽固醇和胰島素阻抗，進而增加罹患中風、心臟病和第二型糖尿病的風險。

此外，內臟脂肪過多更可能出現以下的健康問題：

• 記憶力下降，增加失智症的風險
• 某些類型的癌症
• 哮喘與呼吸問題
• 肝病、膽囊疾病或痛風
• 不孕
• 下背痛
• 骨關節炎

為了健康，大家可以透過調整飲食、規律運動，可以幫助減少內臟脂肪，降低相關健康風險。

飲食與內臟脂肪息息相關，某些食物容易導致脂肪囤積，應適量控制或避免過量攝取：

• 高糖食物：含糖飲料、甜點、蛋糕等會使血糖快速上升，促進脂肪儲存。
• 精製澱粉：白飯、白麵包、義大利麵等容易被身體轉化為糖分，過量攝取可能導致脂肪累積。
• 加工食品：香腸、午餐肉、即食食品等含高鈉與反式脂肪，長期食用可能影響代謝。
• 油炸食物：炸雞、薯條等富含飽和脂肪與反式脂肪，易促使內臟脂肪增加。
• 酒精：過量飲酒（如啤酒、烈酒）可能減慢脂肪代謝，導致「啤酒肚」。

想減少內臟脂肪，應優先選擇天然、營養豐富的食物，並避免高糖、高脂、高鈉的加工食品，以維持健康體態。

健康飲食

選擇高纖維食物，如蔬菜、水果、全穀類，幫助腸道健康，減少脂肪囤積。攝取健康蛋白質，如魚肉、雞肉、豆類，可提升代謝，促進脂肪燃燒。同時，避免精製糖與加工食品，如含糖飲料、蛋糕、零食，以減少熱量轉化為脂肪。適量攝取堅果、牛油果、橄欖油等健康脂肪，有助於穩定血糖，降低脂肪累積。

規律運動

每週至少 150 分鐘運動，結合有氧運動，如快走、跑步、游泳等燃燒脂肪，搭配阻力訓練如重量訓練、深蹲，增肌提代謝。此外，也可以進行高強度間歇訓練（HIIT），快速燃燒脂肪，提升整體代謝效率。

控制壓力

壓力會促進皮質醇分泌，導致脂肪囤積，並可能引發「壓力性暴食」，進一步加速體內脂肪的形成。透過瑜伽、冥想和深呼吸等方式，可以放鬆神經系統，幫助穩定情緒。此外，培養興趣，如閱讀、畫畫、聽音樂等，也能有效轉移注意力，減少壓力對身體的影響，有助於維持健康的體脂比例。

充足睡眠

睡眠不足會影響荷爾蒙平衡，增加食慾與脂肪儲存。每天至少睡 7 小時，養成規律作息，避免熬夜。睡前減少玩手機，降低藍光影響，並確保房間環境安靜舒適，以提升睡眠品質。

少飲酒

酒精會影響肝臟代謝，促使內臟脂肪累積。減少高酒精含量飲品，如啤酒、烈酒，選擇低酒精或無酒精飲品，並控制飲酒頻率，避免暴飲，以維持健康體脂比例。

間歇性斷食（Intermittent Fasting）

間歇性斷食透過調整進食時間，有助於降低內臟脂肪。常見方式如 16/8 斷食法，每天 16 小時空腹，8 小時內進食，可幫助身體利用脂肪作為能量來源，減少脂肪囤積。但即使斷食，也應確保營養均衡，避免過量攝取精製糖與高脂肪食品。

現代人工作壓力大，經常外食或有應酬，可能導致內臟脂肪累積，影響健康。想生病時擁有醫療保障，可考慮購買自願醫保，受保人可享有實報實銷的醫療保障，同時獲稅務扣減優惠。想知自願醫保邊間好，歡迎向10Life持牌保險顧問諮詢，獲取專業建議。

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參與資料：
1. Cleveland Clinic. Visceral Fat
2. Health Direct. How to reduce visceral body fat (hidden fat)
 

本文最後更新日期：2025年4月24日